Nee, Jan-Paul, ik kom komende week geen ontslag nemen, don’t worry.

Zo, eerst mijn werkgever even gerust gesteld. Want ik heb geen nieuwe baan gevonden, maar ik ga de baan op! Morgen is het zover, een introductie in het baan wielrennen. Ben benieuwd hoe dat is. Niet meer schakelen, een fiets zonder remmen, een vast verzet dus de benen niet stil kunnen houden, bochten met een hoek van 45 graden, invoegen, uitvoegen, rode lijn,, blauwe lijn, de cote d’azur. Allemaal nieuwe ervaringen staan me te wachten. Alleen deze quote van de site van het Velodrome Amsterdam baart me wat zorgen: “Blijf zitten, ga niet staan op de pedalen. Op de weg ben je waarschijnlijk gewend om tijdens het gaan zitten heel even je benen stil te houden. Op de baan vlieg je onherroepelijk over je stuur heen.“.
Benieuwd wat mijn ervaringen zijn, hou mijn log in de gaten!

Vandaag uit het werk vandaan gelijk op de fiets gesprongen voor een D3 training. Tijdens het trainingsweekend op Papendal hebben we deze training ook gedaan, destijds met 8 herhalingen. Vandaag ga ik voor 10 herhalingen, er moet tenslotte wel een opbouw in zitten. De opzet:
- 20 min warmrijden
- 10 x 4min D3 met 1min30 herstel
- 20 min cooling down

De actieve intervallen

Het was een zware training waar ik in de avond nog behoorlijk mijn benen door voelde. Maar wel lekker getrained!

Ik ben van mijn fiets gevallen… Wat klinkt dat lullig. En eigenlijk gebeurde het ook zo. Geen heroïsche tuimelpartij in het heetst van de wedstrijd, maar een knullige val tijdens het trainingsweekend op Papendal.

We zaten al een tijd op de fiets, de bloktraining zat er op en we waren op weg terug. Het was aan het begin van de avond en er was nog ruim een half uur te fietsen naar Papendal op weg naar het diner. Ik kreeg op de fiets een stuk van een krentenbol aangereikt om nog wat extra energie binnen te krijgen en toen gebeurde het. Met één hand aan het stuur reed ik over een stuk slecht asfalt en ik hield hem niet meer. Ik viel naar rechts in het gras. In no time stonden de coach en een omstander naast me om me overeind te helpen. Ik heb nog even mijn naam en geboortedatum geroepen ten teken dat er niets mis was met mijn hersenen, al voelde ik me nog wel wat dizzy. Van de mecanicien kreeg ik een nieuwe helm op waarna we weer op de fiets gestapt zijn om het laatste stuk te rijden.

Achteraf begreep ik van één van mijn teamgenoten dat het er nogal eng uit zag. De val zelf niet, die ging met lage snelheid en ik viel in het gras. Maar ik bleef stil liggen. Normaalgesproken staan renners gelijk op, tenzij er echt iets mis is. Ik niet, ik bleef dus liggen. En daar weet ik zelf niets meer van. Het heeft schijnbaar 20 tot 30 seconden geduurd voordat de coach bij me was. In mijn beleving heeft dat geen tijd gekost. Misschien toch even buiten westen geweest?

Het resultaat van de val:
- Schrammen op arm, handen en schouder
- Blauwe plekken op dijbeen, arm en heup
- Zere nek (met name lastig met slapen)
- Gebarsten helm (er zat zelfs een steen in geslagen)
- Buil op mijn hoofd (van de steen)
- Ontzet zadel

Maar inmiddels voel ik me weer helemaal goed hoor!

Ging ik voorheen gewoon een stukje rijden, tegenwoordig ga ik trainen. Het verschil lijkt triviaal maar is er wel degelijk. Zo ben ik met enige regelmaat naar het kopje bloemendaal gereden met vrienden. Het kost een uur om bij het kopje te komen, dus dan wil ik er ook minimaal een aantal keer overheen fietsen. Meestal leidde dit tot weerstand bij mijn reisgenoten die één beklimming voldoende vonden, met een terugreis van 25 km voor de boeg.

Maar vandaag was alles anders. Ik ben alleen naar bloemendaal gegaan, met de auto. Ik heb in de buurt van het kopje geparkeerd om vervolgens lokaal mijn warming up te doen. En daarna, zoals geleerd tijdens het trainingsweekend, zonder te stoppen tien keer omhoog gereden. Ik heb twee punten gekozen, één aan de voet en één op de top, en daar elke keer direct gekeerd. Mijn garmin gaf op deze punten netjes mijn tijd door, dus ik kon ook nog zien hoe ik het deed ten opzichte van eerdere keren.

Tijdens de training zelf heb ik wat geëxperimenteerd met mijn traptechniek. Ook ben ik dele van de beklimming uit het zadel gekomen, gewoon, omdat ik dat lekker klimmen vind. En om het competitieve karakter in de training te houden probeerde ik de teller niet onder de 20 km/u te laten zakken, wat grotendeels gelukt is.

Na de tiende keer heb ik een cooling down gedaan richting de auto en ben ik weer naar huis gereden, met een voldane tinteling in de spieren rond mijn heup. Volgende keer doe ik een paar beklimmingen extra, want volgens mij kan ik die er best bij hebben.

Rogier kan beter sprinten als ik, dat is een ding dat zeker is. Hij heeft meer explosiviteit en meer kracht in de benen. Ik win wel eens een sprintje van hem, maar dan laat hij mij volgens mij gewoon winnen. Maar vandaag dacht ik hem toch te gaan verslaan.

Er stond een rondje Bloemendaal op het programma. Bloemendaal, omdat je daar nog een heel klein beetje klimmers gevoel krijgt. Na een paar maal over het kopje te zijn gereden en even een pauze genomen te hebben zijn we via de duinen weer naar huis gefietst. En in de duinen bevindt zich de overgang van Noord naar Zuid-Holland, gemarkeerd met een provincie bord. Mijn doel was daar als eerste te passeren.

Om als eerste in Zuid Holland aan te komen heb ik wel een list nodig. Want in een gelijke sprint ga ik het niet winnen. Mijn list: ik doe alsof ik helemaal niet geintereseerd ben in een sprint. Ik fiets gewoon richting de grens, zonder aanleiding te geven te willen sprinten. Rogier fietst naast me en we kletsen ondertussen wat. Ik zie dat hij met zijn handen bovenop het stuur zit. Een voordeel, want dan kan hij niet direct schakelen. De grens komt in zicht nadat we over een duin heen rijden. Rustig, nog even wachten, het juiste moment kiezen.

Op zo’n 200m voor de grens stel ik Rogier een vraag, hij kijkt naar zijn fietscomputer. Ik schakel naar het buitenblad, kom uit het zadel en “ga aan”! Rake klappen op de pedalen, door, door, door. Harder, harder, blijven duwen en hopen dat ik hem voldoende verrast hem.

Helaas heeft dit verhaal voor mij geen heroisch einde. Vlak voor de grensovergang komt Rogier mij voorbij waardoor ik genoegen moet nemen met de tweede plaats. Maar we hebben er beide hartelijk om gelachen achteraf. Verrast was Rogier zeker, maar zoals gezegd heeft hij voldoende kracht om zelfs dat te overwinnen. Maar de volgende keer.

En hoe ziet zo’n sprint er uit?

Sprint naar Zuid Holland

Je ziet een piekvermogen van bijna 550 watt en een gemiddelde van 416 over 160 meter. Mijn hartslag was met 180 al hoog en loopt zelfs nog op tot 187.

13 april 2009, 2e Paasdag, 8 uur in de ochtend stap ik naar buiten om samen met mijn maat Ferenc naar Bloemendaal te rijden. Daar wacht ons een klimtraining als laatste voorbereiding op de Amstel Gold Race van komend weekend. Het is zo’n 25 km rijden naar Bloemendaal, dus genoeg tijd om de zaken des levens te bespreken. Eenmaal aangekomen bij het kopje gaan we aan de slag.

In totaal zijn we zes maal over het kopje gereden. Ik had me voorgenomen mijn bergverzet niet te gebruiken en dat is ondanks de toch 8% stijgingspercentage gelukt. Om je een idee te geven van de inspanning heb ik in de onderstaande grafiek de hoogte (geel), het vermogen (blauw/grijs) en mijn hartslag (rood) tegen elkaar uitgezet bij de zes beklimmingen die we gedaan hebben.

Beklimmingsanalyse

Ik heb best lekker getrained, vanmiddag nog even uitrijden en dan ben ik helemaal klaar voor de Amstel Gold Race.

Ik ben rijkelijk laat begonnen met sporten, dus voor mij is de uitkomst van deze som nu 187 (aan jou om mijn leeftijd te raden). De meeste zullen deze berekening direct herkennen, maar voor de duidelijkheid, dit is een ‘rule of thumb’ om je maximale hartslag te berekenen. 220 – (0,9 x je leeftijd) wordt ook wel gebruikt. Hoeveel wordt het dan voor mij? Juist, 190.

Ik kan direct vertellen dat deze berekening bij mij niet eens in de buurt komt. Ik rij al een tijdje onder begeleiding van een hartslagmeter en deze geeft met enige regelmaat 187 en hoger aan. Zelf heb ik de maximale waarde van 196 geklokt, op weg naar boven op Alpe d’Huez. Bovendien zit ik in no time in deze zone. Ik lijk wel alle andere zones over te slaan en direct rond de 180 te komen. En eigenlijk voel ik me hierdoor beperkt in mijn training. Het lukt me niet om meer spierkracht op te bouwen omdat ik meestal eerder moet stoppen omdat ik het niet meer trek vanwege mijn hoge hartslag.

Tijd om er eens door een arts naar te laten kijken door middel van een inspanningstest. Deze test bestaat uit de volgende onderdelen:
VO2 max meting - Inspanningstest met als doel maximale hartslag en maximale zuurstofopname te bepalen, protocol loopt per minuut op.
Anaerobe drempeltest (bepalen van omslagpunt) – Inspanningstest met als doel anaerobe drempel en bijbehorende hartslag te bepalen, protocol loopt per minuut op.

Voor de test heb ik mijn keuze laten vallen op SMA Amerongen waar Guido Vroemen als arts werkt. Guido is niet alleen sportarts, maar begeleid ook vele sporters naar hun topprestaties, waaronder het AA Cycling team. Voor mij een belangrijk gegeven, want ik wil ook met name een praktische kijk en niet alleen theoretisch. Guido kan naast de gegevens analyseren ook vanuit de praktijk tips geven over trainingen.

Een afspraak is snel gemaakt en op 22 december meld ik me. Eerst samen met Guido de medische vragenlijst doornemen om vervolgens de reden van mijn bezoek te bespreken. Dan is het omkleden en plaats nemen op de fiets in het laboratorium. De hartmonitor wordt aangesloten en ik krijg een kap over neus en mond om zuurstof te meten, ondertussen rustig trappend inrijden.

We gaan van start. Elke minuut wordt de weerstand op de trappers verhoogd met 0,25 x mijn lichaamsgewicht aan wattage, voor mij net geen 16 watt. In het begin is dit natuurlijk geen probleem, maar na zo’n 12 minuten wordt het toch zwaar. “Hoe zwaar”, vraagt Guido, “een zeven”, geef ik aan. Maar het wordt nog zwaarder. Dan begint Guido te coachen, “Volhouden, nog 15 seconden en dan komt de volgende… Deze redt je nog wel.” Het voelt alsof ik ga ontploffen! Ik probeer nog even uit het zadel te komen voor de laatste inspanning maar dat lukt nauwelijks nog. Dan gaat de weerstand van de trappers en kan ik uitfietsen. Snel die kap van mond mond want ik heb het gevoel alsof ik elk moment over mijn nek kan gaan. Het zweet gutst van me af en ik ben kapot, wat een inspanning.

En de resultaten? Goed nieuws, met mijn hart is niets mis! De volgende resultaten zijn gemeten:

Tijdens het evaluatiegesprek met Guido leer ik een waardevolle les: Dat wat je traint, daar wordt je goed in. Ik trainde altijd met hoge hartslag, dus dat wordt een soort comfort zone. Het wordt dus zaak om ook op andere manieren te trainen, bijvoorbeeld lange duurtraining, verschillende interval trainingen en krachttraining. Met deze nieuwe inzichten heb ik er al helemaal zin in!

Oh, en de resultaten vallen me geheel niet tegen! 3,7 watt/kg is het niveau van amateur wielrenner en 63,5 ml/min.kg valt in de categorie uitstekend.

Zuid-Holland, 16 Augustus 2008 – Na de minder geslaagde interval training van eergisteren ga ik een nieuwe poging wagen. Deze keer stel ik mijn garmin in op een minuut sprinten en twee minuten rust en dat met 20 herhalingen. Gelijk vanaf het begin loopt het lekker en merk ik dat ik goed herstel tussen de sprintjes in. Na acht herhalingen besluit ik wat extra rusttijd in te lassen. Tijden mijn sprint rij ik op een andere wielrenner af die op zijn fiets aan het roken is?! Zal ik er wat van zeggen? Eenmaal vlak achter hem zie ik dat hij een shirt aan heeft met de tekst ‘Alpe d’Huez’ erop. Toevallig, want daar ga ik volgende week naartoe, dus ik besluit een praatje te maken.

Ik ga naast hem fietsen en maak een opmerking over het roken. “Ach, moet af en toe kunnen”, is zijn antwoord. Ik vraag hem naar zijn shirt waarna hij met enthousiasme begin te vertellen over zijn trip en zijn belevenissen. Ook geeft hij mij een aantal tips voor als ik zelf in de bergen zit. Inmiddels zijn we in de buurt van de brug bij Nieuwe Wetering, mijn punt om terug te keren. Ik bedank hem voor zijn tips en ga weer op de pedalen staan.

Verschillende sprintjes verder begin ik mijn bovenbenen te voelen en raak ik vermoeid. Voor mij het moment om te stoppen met de training en uit te rijden. In totaal heb ik 15 herhalingen gedaan, wat dus betekent dat ik 15 minuten gesprint heb. En dat is iets waar ik normaalgesproken niet aan kom. Ja, ik ben er wel over uit, dit is een goede manier om extra te trainen.

Zuid-Holland, 14 Augustus 2008 – Fietsen is een ontzettende leuke hobby en ik doe het graag. Als sport zit er wel een nadeel aan: het is steeds moeilijker om er een goed training uit te halen. Mijn conditie is inmiddels best goed dus ik rij met gemak 80 kilometer zonder erg vermoeid te raken. Wil ik mezelf wel een goede training laten doen moet ik dus met iets anders komen. De oplossing: intervaltraining.

Ik heb het een en ander op internet gelezen en van mensen gehoord, dus tijd om het in de praktijk te brengen. Uit de verscheidenheid van mogenlijkheden tot interval heb ik Tijd gekozen met als indeling: 2 minuten sprint, 2 minuten rust. Een moi stuk om dit te doen heb ik gevonden langs de ringvaart, lekker lang, lekker breed en niet te veel verkeer.

Vlak na kaagdorp stel ik mijn garmin in en begin ik, mijn doel is om 15 herhalingen te doen, dan ben ik een uur bezig. Wind mee, dus ik zit zo op 45 km/u. Ik merk dat twee minuten sprinten best lang is en dat ik snel begin te verzuren. De twee minuten rust komen dan ook als een zegen. Nauwelijk uitgerust en ik moet weer… zucht… dit is best hard trainen… Na vier herhalingen ben ik helemaal kapot. Ik stop langs de kant van de weg om op adem te komen, ik voel me duizelig en zie sterretjes. Volgens mij heb ik een verkeerde combinatie gekozen, want dit is niet zoals het bedoeld is!

Zuid-Holland, 6 Augustus 2008 – Ik heb mijn Garmin vandaag binnen gekregen! Dus gelijk monteren en proberen. Het is goed weer, dus een rondje rijden moet geen probleem zijn. Ik ben met name benieuwd hoe goed de hoogtemeter is. De hoogte bepaald ie door een combinatie van GPS signaal en luchtdruk, maarja, meet je daar een verschil van een paar meter mee? Want meer dan dat heb je hier in de buurt bijna niet. Dus richting de duinen voor de eerste test.

Ik ken in de duinen in de buurt van langevelderslag twee bergjes die redelijk steil zijn, dus die zijn het doel. Er eenmaal overheen gereden blijkt het inderdaad te werken! Mooi spul, zeg, hier ga ik een hoop plezier aan beleven.

Test geslaagd, maar ik zit eigenlijk wel lekker op de fiets en wil nog even doorrijden. Dus ik rijd richting Noordwijk en Katwijk en weer terug naar huis. Is het toch nog een mooi rondje geworden!